Training auf einem Trampolin hält gesund und fit – und das ohne viel Aufwand. Höchste Zeit, das schwungvolle Vergnügen selbst einmal auszuprobieren.

Von Laura Kuhlen; Foto: Adobe Stock/Monkey Business

Bewegung ist primär eine Frage der Motivation. 60 bis 80 Prozent der Bevölkerung wären gerne aktiver, schaffen es aber nicht, ihren „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Bereits der Gedanke an die kalte, windige Laufstrecke oder die lange Fahrt ins Fitnessstudio lässt viele Trainingswillige wieder in ihren Sessel zurückfallen. Mit einem Minitrampolin gibt es keine Ausreden mehr: Das Training wird einfach ins Wohnzimmer verlagert. Schlecht gelaunt auf einem Trampolin zu stehen ist praktisch unmöglich, denn die federnde Auf- und Ab-Bewegung hebt augenblicklich die Mundwinkel an.

Was im Körper passiert

Wenn wir auf dem Trampolin stehen, gibt uns der „Katapult-Effekt“ der hochelastischen Matte bei jedem Schritt eine Starthilfe. Beim Absprung überwinden wir die Schwerkraft, alle Körperzellen geraten dabei unter Kompression. Danach folgt die Phase des freien Falls, ein Zustand der Schwerelosigkeit, den alle Körperzellen durch Dekompression erleben. Dieser Wechsel ist es, auf den die hohe Gesundheitswirkung des Trampolins zurückzuführen ist. Alle Körperzellen gelangen in einen Pumpmechanismus, der nicht nur zu einer Venen-, sondern auch zu einer Lymphdrainage führt. Auf diese Weise werden die Stoffwechselschlacken optimal abtransportiert.

Schwingen gegen Osteoporose

Eine weich schwingende Matte schont Wirbelsäule und Beingelenke, sodass selbst degenerativen Prozessen entgegengewirkt werden kann. Um die entspannende Wirkung, die durch die Schwingung erzeugt wird zu spüren, muss man nicht mal von der Matte abheben. Schwingen nennt sich diese gelenkschonende Art der Bewegung, bei der die Füße in keinem Moment den Kontakt zur Trampolinmatte verlieren. Eine scheinbar simple Bewegung mit -enormen Effekten auf die Gesundheit. Da sich kein Muskel dem Entspannungsreflex entziehen kann, hat das Schwingen eine große Wirkung. Nach 15 Minuten lässt jeder Muskel los. Das Schwingen auf einem Trampolin ist ein sehr wirksames Mittel, auf sanfte Weise gegen Osteoporose vorzubeugen oder sie sogar rückgängig zu machen. Beim Arbeiten gegen die Erdanziehungskraft wirken Phosphate und Salze zur Knochenhärtung. Das Gleiche gilt für die Bandscheiben. Diese werden durch die lotrechten Schwingungen gut regeneriert und aufgebaut.

Gut für den Beckenboden

Das Training wirkt nicht besonders anstrengend, ist jedoch hocheffektiv, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und Bluthochdruck zu senken. Der rhythmische Schwerkraftwechsel sorgt für ein verbessertes Zusammenspiel zwischen beiden Gehirnhälften und trainiert so -neben der körperlichen auch die geistige Fitness und Koordination. Mit den entsprechenden Übungen auf dem weichen Minitrampolin verbessert sich die Durchblutung sowie Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens und seine Haltefähigkeit wird erheblich gestärkt. Beim Schwingen entsteht keine Zell-Übersäuerung, sondern ein Gleichgewicht von Laktatbildung und Laktatabbau, das auch als „steady-state“ bezeichnet wird. So können sich fettverbrennende Enzyme bilden. Das hat zur Folge, dass die Fettverbrennung begünstigt wird.

Auch für Sportmuffel geeignet

Ein Minitrampolin eignet sich dank der unterschiedlichen Anwendungsmöglichkeiten für jede Altersklasse. Je nach Aufbau ist das Training für Anfänger und Fortgeschrittene, aber auch professionelle Sportler geeignet. Auch für ältere Nutzer eignet sich das Trampolin bestens, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Stark übergewichtige Menschen können mit der sanften Trainingsmethode einen Weg zurück zur Bewegung finden.

Wichtig: korrekte Haltung

Für die korrekte Haltung stehen Sie hüftgelenksbreit in der Mitte des Trampolins. Die Füße sind parallel und dabei nicht nach innen oder nach außen gedreht. Die Kniescheiben zeigen nach vorne, ragen aber nicht über die Zehen hinaus. Halten Sie die Rumpfmuskulatur und den Beckenboden leicht angespannt. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Brustkorb geöffnet. Ohr, Schulter-, Hüft- und Fußgelenk bilden eine senkrechte Linie. Dies dient der optimalen Lastenverteilung auf die Wirbelsäule und den tragenden Gelenken. Auch die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke sind untereinander auf einer imaginären, geraden Linie angeordnet. Die Knie bleiben leicht gebeugt.
Lassen Sie sich nun von den drei folgenden Übungen inspirieren. Viel Spaß beim Training!

Übung 1: Das Gleichgewicht trainieren

Wir beginnen mit einer leichten Übung für die Balance. Stehen Sie, ohne zu schwingen, in der Mitte des Trampolins. Heben Sie Ihre Arme in die T-Position und halten nun das Gleichgewicht. Heben Sie einen Fuß von der Matte ab, halten ihn ein paar Sekunden und achten darauf, dass Ihr Oberkörper schön aufrecht bleibt. Danach die Seite wechseln.

Übung 2: Koordinations-Übung         

Grundstellung: Nehmen Sie die Arme in die T-Position. Vergessen Sie nicht, dabei weiter zu schwingen. Ihre Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie einen Arm weiter seitlich ausgestreckt. Bewegen Sie den anderen Arm zum gegenüberliegenden Oberschenkel, den Sie nach oben bewegen. Wenn Sie den Oberschenkel berühren, drehen Sie die Handfläche des ausgestreckten Armes nach oben. Konzentrieren Sie sich nochmals und führen die oben beschriebene Bewegung auch mit der anderen Seite aus.

Übung 3: Jogging für die Kondition

Stellen Sie sich hüftbreit auf das Trampolin und schwingen locker. Beginnen Sie leicht zu joggen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf der Standbeinseite aufgerichtet und stabil bleibt. Nehmen Sie die Arme noch dazu und boxen abwechslungsweise nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie im Rumpf schön -stabil bleiben.

Laura Kuhlen ist Mitarbeiterin der bellicon Deutschland GmbH. Der Hersteller von Minitrampolins ist Premiumpartner des DNB. Der Text ist ein Auszug aus dem neu überarbeiteten Band „Heilen aus eigener Kraft. Die Heilkraft der Bewegung“ aus der DNB-Ratgeberreihe.