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Wege zur Entspannung

Text: Monika Murphy-Witt; Foto: Pascoe

Oft merken wir selbst gar nicht, wie gestresst wir sind. Warum Selbstfürsorge so wichtig ist und wie sie gelingt.

Stress ist für viele heute ein Dauerzustand. Zunehmende Arbeitsverdichtung, ein lautes Umfeld, Mehrfachbelastung durch Beruf und Familie – das alles führt dazu, dass immer mehr Menschen ständig angespannt, nervös und unruhig sind. Das Problem dabei: Die meisten merken es nicht. Erst wenn ihr Körper durch Beschwerden die Reißleine zieht, wird ihnen bewusst, dass sie zu lange nicht auf seine Signale geachtet haben.

„Wer in den verschiedenen Lebensbereichen, die uns gesund erhalten, nicht mehr aufmerksam selbstfürsorglich ist, riskiert, dass die Rhythmen seines Körpers entgleisen“, sagt Dr. Anna Paul. Die Gesundheitswissenschaftlerin leitet den Bereich Ordnungstherapie, Mind-Body-Medicine und Integrative Onkologie in der Abteilung Naturheilkunde und Integrative Medizin im Knappschaftskrankenhaus an den Kliniken Essen-Mitte.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten Betroffene rechtzeitig gegensteuern. Voraussetzung dafür ist jedoch, sich selbst einzugestehen, dass einem die Belastungen zu schaffen machen. Frühwarnsignale für zu viel Stress sind zum Beispiel die fehlende Lust auf Bewegung und die Abnahme sozialer Kontakte. Auch wer das Essen vergisst und nur noch Kaffee trinkt oder wer ständig Süßigkeiten und andere ungesunde Sachen isst, sollte aufmerksam werden.

Entspannung kann man lernen

Noch wichtiger ist es, in sich selbst hinein zu spüren, die Belastung zu bemerken und für Entspannung zu sorgen. „Zu lernen, die eigenen Signale wahrzunehmen und liebevoll damit umzugehen, ist der beste Weg, um Stressoren entgegenzuwirken“, betont Anna Paul. „Wenn man den Körper aktiv in Ruhe versetzt, gibt man ihm Zeit und Raum, um seine Arbeit zu machen und sich selbst wieder zu regulieren.“

Eine gute, alltagstaugliche Möglichkeit dafür ist zum Beispiel eine Gehmeditation. Dabei wird jeder Schritt mit einem Atemzug verbunden. Oder man konzentriert sich eine Minute lang nur auf den Atem, am besten über den Tag verteilt immer mal wieder. Dafür am Handy die Stoppuhr stellen, die Augen schließen und bewusst ein- und ausatmen. „Dabei bleiben, auch wenn nach drei Sekunden die To-Do-Liste auftaucht und nach zehn Sekunden schon auf die Uhr geschielt wird“, rät die Expertin. „Durch regelmäßiges Üben trainiert man seinen Entspannungsreflex auf. Der ist bei den meisten verkümmert. Damit er wieder funktioniert, muss man ihn regelmäßig fordern. Entspannung kann man lernen, wie Klavier spielen.“

Wer große Schwierigkeiten hat, in die Entspannung einzusteigen, kann sich selbst mit einem pflanzlichen Heilmittel unterstützen. Das kann extreme Unruhe und Anspannung abbauen und so dabei helfen, die Reiz-Reaktions-Starre, in die der Körper bei großem Stress fällt, aufzulösen.

Nicht jede Methode passt

Entspannungsmethoden sind in der Regel von der eigenen Biografie abhängig. Wer als Kind eine Spieluhr zum Einschlafen hatte, findet oft über Entspannungs-CDs mit Musik den Einstieg. Wer viel gekuschelt wurde, kommt vermutlich mit Methoden, die die Körperwahrnehmung üben, gut zurecht. Das können etwa progressive Muskelentspannung oder ein Body Scan sein, eine Entspannungstechnik, bei der man in Gedanken durch den Körper reist.

Letztendlich muss jeder selbst ausprobieren, womit er sich wohl fühlt. „Wenn man sehr gestresst ist, zeigt wahrscheinlich keine Methode sofort eine Wirkung. Aber vielleicht spürt man bei etwas ein vertrautes Gefühl. Dann sollte man das regelmäßig wiederholen“, sagt Mind-Body-Medizin-Expertin Anna Paul. Meist merken Betroffene erst, wenn sie in eine Entspannung gehen, wie angespannt sie sind. Das sei schon ein erster Erfolg, so Paul. „Das Wichtigste, um loszulassen, ist Absichtslosigkeit. Etwas haben zu wollen, ist der größte Stressor.“

Monika Murphy-Witt ist freie Journalistin und ganzheitliche Gesundheitsberaterin. Sie schreibt regelmäßig über Gesundheitsthemen und
komplementäre Heilmethoden.

 

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Heilende Klänge

Foto: Joe Haider

Musik ist mehr als Unterhaltung. Sie beeinflusst unsere Stimmung und wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Wie, erklärt der Wiener Pianist und Produzent Joe Meixner. Die Wirkung seiner Klaviermedizin hat soeben eine Studie bestätigt.

Herr Meixner, Sie sind wahrscheinlich der einzige Pianist der Welt, der sich freut, wenn seine Zuhörer beim Konzert einschlafen. Warum?

Weil es sich dabei nicht um ein konventionelles Konzert handelt, sondern um medizinische Musik zur Tiefenentspannung. Im Schnitt schlafen 80 Prozent aller Besucher bei meinem Konzert ein. Damit sie es bequem haben, stellen wir Liegesessel in den Saal.

Sie haben diese Klaviermusik nach wissenschaftlichen Erkenntnissen selbst komponiert. Worauf haben Sie geachtet?

Zum einen beträgt das Tempo meiner Stücke durchgängig genau 60 Schläge pro Minute, das entspricht dem Ruhepuls eines gesunden und entspannten Menschen. Dann sind sie durchgehend im Pianissimo gespielt. Zudem verwende ich nur konsonante Akkorde. Auch eine Melodie ist kaum vorhanden. Das ist sehr wichtig.

Warum?

Wer eine Komposition hört, die eine ausgeprägte Melodie hat, kann sich nicht mehr entspannen, weil er sich sofort auf die Tonfolge konzentriert. ‚Piano medicine‘ hat insgesamt 14 musikalische Parameter, die durchgehend 65 Minuten ohne Unterbrechung vorhanden sind.

Sie sind ein international bekannter Pianist und viel unterwegs. Wie kam es dazu, dass Sie sich mit der therapeutischen Wirkung von Klaviermusik beschäftigen?

Auslöser war mein eigener Gesundheitszustand. Ich hatte lange hohen Blutdruck  und musste Medikamente nehmen. Musiktherapie kannte ich noch aus meiner Zeit in den USA. Dort ist sie viel verbreiteter als in Europa. Ich habe also angefangen zu recherchieren und Bücher zu lesen. Und musste feststellen, dass sich nur Wissenschaftler – hauptsächlich Ärzte – mit der therapeutischen Wirkung von Musik beschäftigen, aber kaum wirklich gute Musiker.

Die Wiener Internationale Akademie für Ganzheitsmedizin, einem Institut, das sich unter anderem der Erforschung komplementärer Heilmethoden widmet, hat jetzt in einer Studie die Auswirkungen von ‚piano medicine‘ auf das vegetative Nervensystem untersucht. Wie wurde dabei vorgegangen?

Bei der Studie wurde die Herzfrequenz von Testpersonen unter unterschiedlich definierten Bedingungen verglichen: Nach körperlicher Aktivität, ohne Musik und nach dem Abspielen einer CD mit ‚piano medicine‘. Während der Messung befanden sich die Probanden immer in einer entspannten Liegeposition. Vor und nach jeder Phase wurde die Herzfrequenz mit einem sogenannten Pulsoxymeter gemessen. Danach wurden die Daten ausgewertet.

Was war das Ergebnis?

Nach jeder Phase, bei der die Probanden die Musik gehört haben, ist ihr Puls  deutlich gesunken. Und als die Musik ausgeschaltet wurde, ging die Herzfrequenz wieder hoch. Der Unterschied war signifikant. Das kann, sagen die Wissenschaftler, nicht nur allein auf die körperliche Ruhe zurückgeführt werden. Es ist der Beweis dafür, dass die Musik von ‚piano medicine‘ zur Tiefenentspannung führt.

Was bedeutet das genau  – Tiefenentspannung?

Als Tiefenentspannung werden Verfahren bezeichnet, die besonders intensive Entspannungszustände in Körper und Geist hervorrufen und so Burnout vorbeugen. ‚Piano medicine‘ kann auch als therapeutische Maßnahme bei Schlafstörungen, zu hohem Blutdruck, Verspannungen oder Angstzuständen eingesetzt werden.

Joe Meixner ist Pianist, Komponist und Produzent. Er war lange Zeit musikalischer Leiter des berühmten Kabaretts „Simpl“ in Wien, hat später in USA für Disney-TV-Chanel Filmmusik komponiert und wird international als Solo- und Bandpianist gebucht. www.pianomedicine.com
Die Studie „piano medicine und Herzfrequenz“ fand im September 2016 unter der Leitung von Univ.-Prof. Dr. med. Wolfgang Marktl, Präsident der Wiener Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin (GAMED) statt. Beteiligte Ärzte waren Dr.med. Gottfried Schöler und Dr. Gerhard Blasche. An der Studie nahmen 45 Frauen und 15 Männer im Alter von 30 bis 90 Jahren teil.

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⇒ Die CD mit 13 Stücken ist in Deutschland exklusiv über den Deutschen Naturheilbund erhältlich und kostet 26 Euro.


Musik als Medizin

Seit Urzeiten haben die Menschen Musik therapeutisch eingesetzt. So versetzten Schamanen leidende Menschen mit Tönen und Klängen in heilsame Trance, David behandelte die Depressionen seines Königs Saul angeblich mit Harfenspiel. Aber erst seit wenigen Jahren lässt sich diese Wirkung der Musik auch wissenschaftlich nachweisen.

Wer Musik hört, aktiviert in seinem Gehirn verschiedene Bereiche. Angesprochen werden das limbische System, das für Emotionen zuständig ist, aber auch Bewegungs-, Sprach- und Gedächtniszentren. Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz und die Muskelspannung. Außerdem beeinflusst sie den Hormonhaushalt. Schnelle und aggressive Musik führt zur Ausschüttung von Adrenalin, sanfte und ruhige Klänge verringern die Ausschüttung von Stresshormonen und erhöhen die Konzentration von schmerzkontrollierenden Betaendorphinen im Körper. So sind Schmerzempfinden und Angstgefühle nach einer Operation geringer, wenn Patienten davor, während oder danach Musik hören.

Aber nicht nur in der Schmerztherapie, auch in anderen Bereichen der Krankenmedizin lassen sich mit Musik gesundheitsfördernde Effekte erzielen: Manche Menschen lernen nach einem Hirntrauma zusammen mit einem Musiktherapeuten, ihre Bewegungen wieder zu koordinieren. Für viele Menschen ist Musik zudem mit einem emotional bedeutsamen Ereignis ihres Lebens verknüpft und kann verblasste Erinnerungen zurückholen. Diese Tatsache machen sich Therapeuten bei der Behandlung von Alzheimerpatienten zu Nutze.


Kooperation für die Gesundheit

Naturheilbund macht ‚piano medicine‘ in Deutschland bekannt.

Außerordentlich und klangvoll – so kann man die neue Kooperation des Deutschen Naturheilbundes mit dem Wiener Komponisten Joe Meixner bezeichnen. Kennengelernt hatte man sich bereits zwei Jahre zuvor beim DNB-Jubiläumskongress, als Meixner zu einem Konzertabend anlässlich der Verleihung der Prießnitz-Medaille angereist war.

Meixners Spezialität ist eine eigens für medizinische Zwecke komponierte Klaviermusik, die in ihrer Art einzigartig ist – berücksichtigt sie doch gezielt alle medizinischen Gesichtspunkte, die zu einer heilsamen Tiefenentspannung führen.

Dass diese Musikmedizin wirkt, hat nun eine aktuelle Studie der Wiener Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin (GAMED) unter Universitäts-Prof. Dr. med. Wolfgang Marktl bestätigt; sie war der Anlass für den Pianisten, wieder in Kontakt mit dem Deutschen Naturheilbund zu treten. Denn für diese Musikmedizin mit viel Herz und Gefühl wünschte sich Joe Meixner einen eben solchen Kooperationspartner in Deutschland, bei dem die Gesundheitsfürsorge an aller erster Stelle steht. Nach persönlichen, ausführlichen Gesprächen konnte Ende Oktober mit dem Vorstand eine Kooperationsvereinbarung unterzeichnet werden.

Heilkraft der Musik      

Die ‚piano medicine‘ ist ab sofort exklusiv über der Webseite des Deutschen Naturheilbundes erhältlich. Bei der Planung der deutschlandweiten Tournee von Joe Meixner für das kommende Jahr haben Veranstaltungen in Zusammenarbeit mit örtlichen Naturheilvereinen des DNB Vorrang; Mitglieder und Gäste der Naturheilvereine bekommen so die Möglichkeit, in Vorträgen und sogenannten ‚Altheda-Schlafkonzerten‘ die Musikmedizin und ihre Wirkung live zu erleben.

„Die Heilkraft der Musik erweitert die Therapiebreite der Naturheilkunde“ meint DNB-Präsident Alois Sauer. „Sie löst nebenwirkungsfrei viele Stresssymptome unserer Zeit“.

 

 

 

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Gute Nacht

Bei Ein- und Durchschlafstörungen lohnt sich ein Blick auf die gesamte Lebenssituation. Auch pflanzliche Mittel, Entspannungstechniken und eine gute Schlafhygiene helfen.

 

Text: Dr. med. Wolfgang May, Foto: creativ collection

Fast jeder dritte Erwachsene leidet unter Schlafstörungen. Nicht durchschlafen können, nachts keine Ruhe finden, das wird auf Dauer zur Qual. Daher erzwingen viele Menschen, die Schlafstörungen haben, den Schlaf mit Medikamenten. Aber damit tun sie ihrer Gesundheit keinen Gefallen. Schlafmittel wie Benzodiazepine mögen Schlafprobleme zwar kurzfristig lösen. Auf lange Sicht sind sie aber gefährlich. Denn sie machen abhängig – und das relativ schnell. Schon nach sieben bis vierzehn Tagen hat sich der Körper an sie gewöhnt. Zudem helfen sie bestenfalls beim Einschlafen. Die Ursache der Schlafstörung beseitigen sie nicht.

Naturheilkundliche Verfahren können helfen, in den Schlaf zu finden – und das ganz ohne Nebenwirkungen.  Sie reichen von pflanzlichen Arzneimitteln bis zur Ordnungstherapie. Bevor sie zum Einsatz kommen, sollten allerdings organische oder psychiatrische Ursachen ausgeschlossen werden.

Ursachenforschung ist wichtig

Ein- und Durchschlafstörungen können verschiedene Gründe haben. Psychische Erkrankungen gehen fast immer mit Schlafproblemen einher. Bei Depressionen sind sie besonders ausgeprägt, typisch ist das frühmorgendliche Erwachen. Aber Schlafstörungen können auch als Begleitsymptome bei neurodegenerativen, Herz- und Lungen- Erkrankungen oder Schmerzzuständen auftreten. Auch eine Schilddrüsenerkrankung kann Ursache für Schlaflosigkeit und innere Unruhe sein.

Eine Reihe von Medikamenten drosseln das schlafbildende Hormon Melanin, etwa bestimmte blutdrucksenkende Mittel oder Asthmasprays (Sympathomimetika). Wer sie abends einnimmt, liegt oft nachts stundenlang wach. Antidepressiva können ebenfalls Schlafstörungen verursachen. Auch das sogenannte Restless-Legs-Syndrom, das sich durch quälende Unruhe, Kribbeln oder Ziehen in den Beinen bemerkbar macht, kann Erkrankten den Schlaf rauben. Schichtarbeiter leben ständig gegen ihre biologische Uhr, auch ein Jet Lag stört den Tag-Nacht-Rhythmus empfindlich.

Eine wesentliche Rolle für einen gesunden Schlaf spielt die Psyche. Wenn abends die Gedanken um Sorgen, Ängste und ungelöste Probleme kreisen, werden weiter Stresshormone ausgeschüttet. Der gesamte Organismus kommt nicht zur Ruhe. Auch Erschöpfungszustände, wie das chronische Belastungssyndrom gehen mit Schlafstörungen einher. Wer nicht von alleine aus seinem Problemkreis findet, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Tipps zur Schlafhygiene

Präparate aus Baldrian-Passionsblume und Hopfenzapfenextrakt (etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen) unterstützen den Schlaf. Auch die unterstützende Wirkung von Heilpflanzenpresssäften ist nicht zu unterschätzen. Hierzu zählt beispielsweise Baldrianwurzel-Presssaft (kurmäßig nachmittags ein Esslöffel). Auch Melisse, Hafer und Lavendel haben entspannende und schlaffördernde Wirkung. Man kann sie als Tee oder Tinktur zu sich nehmen oder als Badezusatz einsetzen.

Hydrotherapie

Ein warmes Fuß- oder Armbad (bei etwa) wird bei Schlafstörungen empfohlen. Abends wirkt meist ein Vollbad mit
Zusätzen wie Melisse, Baldrian, Fichtennadeln oder Lavendel beruhigend und schlaffördernd. Manche Patienten berichten davon, dass sie leichter in den Schlaf finden, wenn sie abends kalte Ganzkörperwaschungen durchführen und anschließend, ohne sich abzutrocknen ins Bett gehen. Auch Wassertreten kann bei Einschlafstörungen helfen. Dazu kurz vor der Bettruhe die Badewanne wadenhoch mit Wasser füllen und darin ein bis drei Minuten „im Storchenschritt“ gehen.

Nicht zu viel und nicht zu wenig essen

Schwerverdauliche Speisen können für eine unruhige Nacht sorgen, aber ebenso ein leerer Magen. Manche Menschen, die mehrmals in der Nacht aufwachen, haben einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Eine leichte Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen hält den Blutzuckerspiegel die kommenden sieben Stunden stabil. Ein Glas warme Milch fördert bei vielen Menschen das Einschlafen.

 

Von Alkohol ist abzuraten; er ebnet zwar den Weg in den Schlaf, führt aber dazu, dass Menschen in der zweiten Nachthälfte öfter aufwachen. Übermäßiger Alkoholgenuss reduziert zudem die REM-Schlafphasen, die wichtig für Konzentration, Gedächtnisleistungen und die motorischen Fähigkeiten sind. Zudem behindert er die Atmung und kann Nichtschnarcher zu Schnarchern machen.

Licht, Lärm und Elektrosmog sind Schlafkiller.

Nächtliche Geräusche gehören mit zu den häufigsten Schlafräubern. Studien haben gezeigt, dass Lärm, zum Beispiel von Flugzeugen oder Autos, nachts unterschwellig die Schlafqualität herabsetzt. Der Tiefschlafanteil verkürzt sich, die Pegel der Stresshormone Kortisol und Adrenalin bleiben erhöht. Licht spielt eine Schlüsselrolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein gut abgedunkeltes Zimmer erleichtert vielen das Ein- und Durchschlafen. Manche Menschen reagieren empfindlich auf das Leuchtdisplay eines automatischen Weckers auf dem Nachttisch oder Geräte im Stand-by-Modus.
Wer elektrosensibel ist, sollte alle strahlenden Geräte, die sich direkt neben dem Körper befinden, ausschalten – auch WLAN-Router und Smartphone.

Akupunktur
In der Traditionellen Chinesischen Medizin kommt bei Schlafstörungen Akupunktur zum Einsatz.  Der Schlaf wird unter anderem dem Herzfunktionskreis zugeordnet. Regelmäßig zur gleichen Zeit auftretende Schlafstörungen können ein Hinweis auf funktionsgestörte Organe sein.

 

Dr. med. Wolfgang May ist Internist, Arzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Homöopathie und Naturheilverfahren. www.dr-wolfang-may.de

 

 

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Richtig Lüften

Wer seine Wohnung intelligent lüftet, kann Schimmelpilzbefall vermeiden. Ein Baubiologe gibt Tipps für ein optimales Raumklima.

Text:  Alexander Koch

Schimmel entsteht dort, wo es feucht ist. Besonders gern breitet er sich aus, wo feuchte Luft an kalte Oberflächen gelangt. Ein sicheres Anzeichen für zu hohe Luftfeuchtigkeit ist Kondenswasser, das sich auf Fensterscheiben oder Wänden bildet. Schlecht wärmedämmende Hausaußenwände fördern die Schimmelbildung ebenso wie super wärmedämmende zwei- und dreifachverglaste Fenster.

Grundsätzlich hat Schimmelpilz in einer Wohnung nichts zu suchen. Schon beim leisesten Luftzug fliegen die für Menschen unsichtbaren und gesundheitsschädlichen Sporen und Myzelteile (Myzel nennt man die Gesamtheit aller fadenförmigen Zellen eines Pilzes) herum. Neben den lebenden Sporen selbst sind vor allem die sogenannten Aflatoxine, die giftigen Stoffwechselprodukte der Schimmelpilzgattung Aspergillus, gefährlich. Sie gelten als leberschädlich und krebsauslösend.

Aber trotz unserer heutigen weitgehend luftdichten Häuser können Sie Schimmelpilzbefall ganz leicht vermeiden. Wichtig ist, die Lüftung den Jahreszeiten anzupassen.

Richtig lüften im Winter

Ist die Außenluft kälter als die Wohnungsluft, kann zu jeder Tageszeit gelüftet werden.

Lüften Sie mindestens fünfmal am Tag zwischen fünf bis 15 Minuten – auch wenn die Temperatur draußen sehr niedrig ist oder unter Null Grad Celcius liegt. Je größer der Temperaturunterschied, desto stärker der Austausch der Luft. Eine Auskühlung der Wände sollten Sie aber auf jeden Fall vermeiden.

Das Schlafzimmer sollte morgens sofort nach dem Aufstehen gelüftet werden; ebenso das Bad nach dem Duschen oder die Küche nach dem Kochen.

Viele Menschen im Raum verursachen eine höhere Luftfeuchtigkeit. Haben Sie Besuch oder Gäste eingeladen, muss natürlich in kürzeren Abständen gelüftet werden.

Wie gelüftet wird, ist sekundär. Bei der sogenannten Stoßlüftung können unter Umständen Heizkosten gespart werden. Aber auch ein gekipptes Fenster ist ok, wenn Sie dafür sorgen, dass ein möglichst großer Teil der feuchten Raumluft in relativ kurzer Zeit ausgetauscht wird.

Richtig lüften im Sommer        

Was viele nicht wissen: Warme Außenluft ist wesentlich ungünstiger zum Trockenhalten aller Oberflächen in der Wohnung, die gerne von Schimmel befallen werden, etwa Außenwandflächen und außenwandnahe Deckenflächen. Vor allem in den Übergangszeiten, wenn es nachts draußen bereits oder noch kalt ist und dadurch auch die Innenwandoberflächen auskühlen können, erhöht sich das Schimmelrisiko.

Beträgt die Außentemperatur tagsüber mehr als 20 Grad und sie wollen nur zeitlich begrenzt lüften – also eine halbe bis eine Stunde – sollten Sie möglichst dann lüften, wenn es kühler wird. Günstig ist eine Lüftung zu später Abendstunde, nachts oder am frühen Morgen.

Natürlich sollte auch tagsüber gelüftet werden. Dann aber möglichst über ein Fenster auf der Nord- oder Schattenseite des Hauses.

Auch eine Dauerlüftung ist im Sommer möglich. Sie nehmen damit aber in Kauf, dass es dann in ihrer Wohnung sehr warm wird.
Alexander Koch ist Diplomingenieur für Medizinische Elektrotechnik und hat sich mit seiner Firma ProMeDa Karlsruhe auf baubiologische Untersuchungen, Schadstoffgutachten und Schimmelsanierung spezialisiert. www.promeda-karlsruhe.de

 

 

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Der 15-Stufenplan für chronisch Kranke

Wenn man Patienten in umfassenden Zusammenhängen betrachtet, kann man auch chronische Krankheiten heilen, sagt der Mediziner und Naturheilkundler Gert Dorschner. Er hat einen mehrstufigen Behandlungsplan entwickelt, den wir in einer Serie vorstellen.

VON GERT DORSCHNER

Foto: creativ collection

Stufe 3 Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist Leben: Sport kann vieles ausgleichen und beugt sehr vielen Krankheiten vor – unter anderem Asthma, Arthrose und Herzinsuffizienz. Wer früh damit anfängt, profitiert ein Leben lang. In der Pubertät wird nicht nur hormonell die Körperkonstitution für den Rest des Lebens geprägt. Wer schlank und sportlich durch die Pubertät kommt, behält diese Konstitution meistens auch in späteren Lebensjahren leichter bei.

Daher empfehle ich, mindestens 3x pro Woche für 30 bis 45 Minuten Sport zu treiben. Der optimale Trainingspuls liegt bei etwa 120 Schlägen pro Minute oder lässt sich grob durch die Faustformel 200 minus
Lebensalter errechnen. Intervalltraining ist gut geeignet, um Ausdauer zu trainieren, stärkt aber auch Kraft, Schnellkraft, Koordination und Gleichgewicht.

Stufe 4 Gesunder Schlaf

Schlafen Sie etwa sieben bis zehn Stunden, davon mindestens zwei Stunden vor Mitternacht, in einem ruhigen, dunklen, kühlen (14 bis 18 Grad Celsius) gut gelüfteten, elektro-smogfreien Schlafzimmer auf einem strahlungsfreiem Bettplatz.

Gesunder Schlaf hat eine immense Bedeutung für unsere Gesundheit:

Sämtliche Heilungs-, Wachstums-, Immun- und Regenerationsvorgänge finden vor allem nachts statt. Im Schlaf erweitern sich die Zwischenzellräume im Gehirn, so dass dieses übers Lymphsystem in der Nacht „gespült“ und entgiftet wird.

Studien zeigen, dass der Schlaf wesentlichen Einfluss auf unsere Gedächtnisbildung und damit auch für das Lernen hat. Im Schlaf speichert das Gehirn das ab, was wir am Tag gelernt und wiederholt haben; ebenso Informationen, die eine emotionale Bedeutung für uns haben.

Gesunder Schlaf ist nachweislich ein wichtiger Faktor zur Prävention von Adipositas. Bei Schlafmangel steigen die Spiegel des appetitanregenden Gewebshormon Ghrelin und gleichzeitig sinkt der Spiegel des hungerdämpfenden Hormons Leptin. Schlaf ist also eine wichtige Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Faktor zur Prävention von Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck, chronischer Migräne, Augenerkrankungen, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.

Zu wenig Schlaf geht nicht nur mit Müdigkeit, eingeschränkter Lebensqualität und erhöhtem Unfallrisiko einher, sondern mit deutlichen kognitiven Leistungseinschränkungen, hormonellen Veränderungen und einer Schwächung des Immunsystems.

In der nächsten Folge:
Stufe 5 „Strahlen-reduktion“
Stufe 6 „Kräuter-Tees“,
Stufe 7 „Fastenkur“.

Gert Dorschner ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Notfallmedizin, Naturheilverfahren und Ernährungsmedizin.
www.akademie-fuer-ganzheitsmedizin.de

 

 

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Keine e-Mails vor dem Schlafengehen

Foto: creativ collection

Warum blaues Licht wach macht, grüner Salat den Schlaf stört und Schnarchen gefährlich sein kann. Tipps von der Schlafmedizinerin Dr. med. habil. Yvonne Fischer

Frau Dr. Fischer, wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Man muss so lange schlafen, bis man erholt ist. Das hängt nicht zwingend von der Dauer, sondern von der Qualität des Schlafes ab. Durchschnittlich schlafen wir siebeneinhalb Stunden. Aber es gibt auch Menschen, die mit nur fünf Stunden Schlaf auskommen. Bei weniger Stunden wird es schwierig.

Was genau bedeutet es, wenn der Schlaf eine schlechte Qualität hat?

Das bedeutet, dass der Schlaf nicht erholsam ist, und das kann individuell unterschiedlich sein. Prinzipiell ist es so: Unser Schlaf ist nicht während der gesamten Zeit gleich tief. Er verläuft in Phasen, die sich während der Nacht mehrmals wiederholen. Die Tiefschlafphase ist für die Erholung verantwortlich und findet hauptsächlich in der ersten Hälfte der Nacht statt. Bekommen wir davon zu wenig, fühlen wir uns nicht ausgeruht. Die Traum-Schlafphase – der sogenannte REM-Schlaf – beeinflusst die Gedächtnisbildung. Die meisten REM-Phasen liegen in der zweiten Nachthälfte.

Es ist also gut, vor Mitternacht ins Bett zu gehen?

Wer vor Mitternacht ins Bett geht, bekommt zum einen mehr Tiefschlaf, zum anderen lebt er im Einklang mit seinem Biorhythmus. Die meisten Körperfunktionen erreichen nachts zwischen drei und vier Uhr ihren Tiefpunkt. Dann steigt die Hormonproduktion, zum Beispiel von Cortison wieder an.

Was hat es mit den Eulen und Lerchen auf sich?

So werden die unterschiedlichen Schlaftypen bezeichnet. Es gibt die Frühaufsteher, die abends entsprechend früher müde sind. Das sind die Lerchen. Eulen stehen sehr spät auf und können dafür abends länger durchhalten.

Viele Menschen wollen schlafen und können nicht. Was kann die Nachtruhe stören?

Erstmal alle umweltbedingten Faktoren wie Straßenlärm, Laternenlicht oder ein zu warmer Schlafraum. Wichtig ist, rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Bildschirmarbeit zu beenden. Denn die blauen Wellenlängen des Lichtes, mit dem Tablets, Laptops oder Handys leuchten, regen die Wachzentren im Gehirn an.

Was tun, wenn die Nachtruhe einfach nicht kommen will? Gedanken wie: „Hilfe, ich muss jetzt einschlafen, sonst bin ich morgen nicht fit“ sind sicher nicht hilfreich.

Nein, das bewirkt genau das Gegenteil. Sie kommen da in einen Kreislauf hinein, der ein immer höheres Erregungsniveau bewirkt. Und das sollte man unbedingt vermeiden. Um das Gedankenkreisen zu unterbrechen, helfen Entspannungsübungen, das können Bilderreisen sein oder Selbsthypnosetechniken.

Ist es besser, bei Schlafstörungen aufzustehen oder wach im Bett liegen zu bleiben?

Wenn es gar nicht anders geht, dann sollte man aufstehen und den Tag beginnen, der Schlafdruck wird dann höher. Und eine schlaflose Nacht ist ja nicht dramatisch. Schlimmstenfalls ist man am nächsten Tag müde.

Was ist Schlafapnoe?

Das ist eine Erkrankung, bei der es im Schlaf zu Atempausen kommt, die eine Weckreaktion auslösen. Die ist so kurz, dass sich Betroffene am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern können, verhindert jedoch das Zurückfallen in den Tiefschlaf. Der zu geringe Sauerstoffanteil im Blut führt zu einem hohen Blutdruck. Damit erhöht sich das Risiko, an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erkranken. Zudem verändert sich der Insulinspiegel, was zu Diabetes führen kann.

Wie stellt man eine Schlafapnoe fest?

Oft schlagen die Partner Alarm, weil ihnen das abgehackte und unregelmäßige, nahezu explosionsartige Schnarchen auffällt. Manchmal ist es auch der Hausarzt, der einen erhöhten Blutdruck feststellt und die Patienten dann zur Abklärung an einen Spezialisten oder an ein Schlaflabor verweist. Schlafapnoe kann gut behandelt werden, etwa mit einem Atemtherapiegerät oder Zahnschienen. Für manche Patienten kommen auch operative Therapieverfahren in Frage. Häufig profitieren Patienten auch bereits von einer Gewichtsreduktion.
Das Interview führte Ulrike Schattenmann.

Priv. -Doz. Dr. med. habil. Yvonne Fischer ist Fachärztin für ganzheitliche Hals-Nasen-Ohrenheilkunde und spezialisiert auf Schlafmedizin. Bei der Behandlung von Schlafstörungen setzt sie auch auf Akupunktur, Hypnose und Homöopathie. www.hno-praxis-fischer.de

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Botenstoffe für die Stimmung

Wer unter Herbstblues leidet, sollte seine Ernährung umstellen. Denn was wir essen, hat entscheidende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden

TEXT DR. RITA HEIN, FOTO CREATIV COLLECTION

Sauer macht lustig, Bananen machen glücklich und Schokolade bringt die gute Laune zurück. Der Volksmund hält viele Ratschläge parat, um Trübsal zu vertreiben. Aber ist Glück essbar? Und wenn ja, was müssen wir essen, um die innere Harmonie wieder zu finden? Es finden sich in der Tat in vielen Lebensmitteln Stoffe, die unsere Glückshormone auf Trab bringen.

Serotonin wirkt nur, wenn es im Gehirn entsteht

Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff des Körpers, der bei der Übertragung von Signalen im Gehirn eine entscheidende Rolle spielt, aber auch im Herz-Kreislaufsystem oder im Darmnervensystem wichtige Funktionen erfüllt. Serotonin beeinflusst unter anderem die Stimmung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Schmerzempfinden und das Hungergefühl. Aber es ist auch an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt und hat Einfluss auf die Darmtätigkeit und die Gefäßmuskulatur. Das Glückshormon ist in einigen Nahrungsmitteln enthalten, etwa in Walnüssen oder Bananen. Allerdings kann Serotonin, das mit der Nahrung – etwa durch eine Banane – aufgenommen wird, nicht ins Gehirn vordringen. Das verhindert die Blut-Hirn-Schranke. Nur das Serotonin, das direkt in den Nervenzellen des Gehirns entsteht, kann dort auch wirken. Das Gehirn muss also sein Glückshormon Tag für Tag selbst neu produzieren. Der Ausgangsbaustoff für diese Serotoninsynthese ist ein Eiweißbaustein, die Aminosäure Tryptophan. Wir können also die Entstehung des Glückshormones im Gehirn fördern, indem wir Lebensmittel essen, die Tryptophan enthalten.

Gute Tryptophanquellen sind:

  • Cashewkerne, Erdnüsse
  • Amaranth, Hirse, Haferflocken
  • Gartenbohnen, Sojabohnen
  • Käse
  • Geflügel, Fisch und Fleisch

Allerdings konkurrieren die übrigen, ebenfalls vorhandenen Aminosäuren mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten – etwa Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst – kann diese Konkurrenz jedoch weitgehend ausgeschaltet werden. Kohlenhydrate bewirken eine schnelle Insulin-ausschüttung. Insulin fördert die Aufnahme von Eiweißbausteinen mit Ausnahme des Tryptophan in die Muskulatur. Der prozentuale Anteil an Tryptophan im Blut steigt. Die Aminosäure kann die Reise ins Gehirn jetzt nahezu ungehindert antreten.

Omega 3 schützt vor Depression

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang von Depressionen und einem zu niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Depressive Menschen mit einem Mangel an Serotonin haben häufig auch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. In Ländern wie Japan oder Taiwan, in denen traditionell Fisch ein Hauptbestandteil der Ernährung darstellt, gibt es rund 60 Mal weniger Depressive als in Deutschland. Unser Gehirn besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Nervenzellen elektrische Impulse übertragen können. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selber aufbauen kann, müssen sie regelmäßig und ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen. Hier liegen die lebensnotwendigen Fettsäuren in einer für den menschlichen Körper besonders gut verwertbaren Form vor.

Aber auch Vegetarier, Veganer oder Menschen, die keinen Fisch mögen, können ihren Omega-3-Fettsäurebedarf durch eine gezielte Lebensmittelauswahl decken.

Pflanzliche Omega-3-Quellen als Alternative zum Fisch sind:

  • Leinöl und Leinsamen
  • Rapsöl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Hanfsamen und -öl
  • Chiasamen

Schließlich dürfen bei der antidepressiven Kost Obst und frisches Gemüse nicht fehlen. Vitamine und Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion der Nerven und der Nervenbotenstoffe von großer Bedeutung. Studien zeigen, dass Menschen in einer depressiven Phase oft unter einem Mangel an Mikronährstoffen leiden. Mit einer abwechslungsreichen Kost, reich an Obst und Gemüse, nehmen wir täglich einen Cocktail aus Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen auf, der für unsere körperliche und seelische Gesundheit von unschätzbarem Wert ist.

Bewegung gehört dazu

Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind vorzügliche Möglichkeiten, um schlechter Laune und Depressionen vorzubeugen. Auch Sonnenlicht und körperliche Anstrengungen führen zur Ausschüttung von Serotonin. Das bedeutet, durch eine bewusste Ernährung und ausreichend Bewegung, bevorzugt an der frischen Luft, können wir unser eigenes Antidepressivum erzeugen. Schritt für Schritt stellen sich so ein gutes Körpergefühl und letztlich auch ein neues Körperbewusstsein ein.

Genießen tut der Seele gut

Genuss und Genießen gehören zu den positiven Gefühlen, die das Wohlbefinden ausmachen. Essen und Trinken bedeutet mehr als reine Nahrungszufuhr: Essen und Trinken ist eine reichhaltige Quelle für Lebensfreude. Ein gemeinsames Essen, egal ob im Freundeskreis oder in der Familie, macht uns nicht nur satt. Es stillt auch unser Bedürfnis nach Gemeinschaft, Nähe und Austausch. Und wenn dabei gelacht wird, umso besser. Lachen entspannt, baut Stress ab und setzt Glück-hormone frei. Das Lachen stoppt die Spirale der negativen Gedanken.

Und was nicht vergessen werden sollte:

Genießen kann man auch ohne Gesellschaft. Ganz alleine, an einem schön gedeckten Tisch zu Hause oder im Restaurant, ohne zu reden, ohne Zeitung, Fernseher und ohne Handy. Ein Essen alleine, nur mit sich selbst, mit der eigenen Wertschätzung und Selbstliebe. Auch das macht glücklich.

 

Dr. rer. nat. Rita Hein ist selbstständige Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin mit eigener Praxis. Sie leitet Seminare und hält Vorträge rund um das Thema Ernährung. Mehr Infos unter www.dieguteberatung.de

Copyright: Pascoe

Unser Entsorgungssystem

Das Lymphsystem ist das Herzstück unserer körpereigenen Abwehr.
Wir können es bei seiner Arbeit unterstützen

Text Ulrike Schattenmann, Foto Pascoe

Das Lymphsystem neben den Blutgefäßen das wichtigste Transportsystem unseres Körpers. Mit der Lymphe, einer klaren, meist wässrigen Flüssigkeit, werden Ablagerungen aus dem Gewebe abtransportiert. Das Lymphsystem hat also eine wichtige Reinigungsfunktion. Gleichzeitig spielt es eine entscheidende Rolle für unser Immunsystem. Denn neben harmlosen Stoffen landen auch Krankheitserreger und andere Fremdkörper in den Lymphgefäßen. Sie müssen herausgefiltert und entsorgt werden. Das ist die Aufgabe der Lymphknoten. Sie sind wie eine Art Filterstation den Lymphgefäßen zwischengeschaltet. Hier operieren wichtige Abwehrzellen, die Lymphozyten. Sie kontrollieren die Lymphflüssigkeit auf Bakterien und Viren, identifizieren sie und leiten schnell eine optimale Abwehrreaktion ein.

Der Mensch hat etwa 600 Lymphknoten. Sie konzentrieren sich in bestimmten Körper-Regionen. Das sind:

  • Leisten-Lymphknoten für die Kontrolle der Lymphe aus den Beinen und dem Unterbauch
  • Achsel-Lymphknoten für die Lymphe aus den Armen und dem Brust-Bereich
  • Hals-Lymphknoten für die Lymphe aus dem Kopf-Bereich

Hals ist Eintrittspforte für Erreger

In den Mandeln, den Schleimhäuten im Halsbereich und den Hals-Lymphknoten sind besonders viele Abwehrzellen stationiert, weil durch Mund und Nase die meisten Krankheitserreger in unseren Körper gelangen. Bei jeder Abwehrreaktion läuft das Lymphsystem zu Hochtouren auf. Die sonst unscheinbaren Lymphknoten können anschwellen und deutlich tast- und sichtbar werden – ein Zeichen dafür, dass unser Immunsystem aktiv ist.Sind die Abwehrkräfte nicht stark genug, um die Erreger erfolgreich abzuwehren, kommt es zu einer Entzündung mit Halsschmerzen und Schluckbeschwerden (Angina oder Tonsillitis), die auch auf die unteren Atemwege übergreifen kann und sich als Bronchitis bemerkbar macht.


So stärken wir das Lymphsystem:

  • Muskeltätigkeit: Häufige, aber sanfte Bewegung fördert den Lymphabfluss, ideal ist Schwimmen
  • Hochlagerung und sanfter Druck: Kompressionsstrümpfe sind bei Lymph-abfluss-Störungen sehr hilfreich
  • Manuelle Lymphdrainage: Sanfte, langsame und rhythmische Pumpgriffe, die von Spezialisten ausgeführt werden müssen, regen den Lymphabfluss an
  • Entspannung: Langzeit-Stress wirkt sich auf viele Körperfunktionen nachteilig aus – auch auf Lymphabfluss und Abwehrkräfte
  • Pflanzliche Wirkstoffe: Sie können die Drainage- und Abwehrfunktion unseres Lymphsystems unterstützen. Dazu zählen der Löwenzahn (Taraxacum), der Sonnenhut (Echinacea), die Kermesbeere (Phytolacca) und die Ringelblume (Calendula).